En el siguiente post mencionaremos algunos puntos de interés para sentirnos y vernos sanas y delgadas después de los 35 años y más! La clave está en cambios de hábitos alimenticios, realizar ejercicio físico frecuente, y el control de los números llamados «anti age» que explicaremos en detalle. Aprende a conocer como tu cuerpo va cambiando y como debes acompasar ese cambio sin dejar de sentirte joven, estar delgada y sobre todo estando y sintiéndote sana!
Las calorías
Es sabido que el paso a la tercera década lleva consigo cambios en las mujeres debido al descenso automático del metabolismo. Lo que significa que si no se realiza ejercicio se quemarán menos calorías por minuto. Luego de los 35 y sobre todo a los 40 la pérdida de masa muscular provoca que se quemen menos calorías, puesto que el metabolismo se basa, justamente, en la masa muscular activa; por eso cuanto menos ejercitados estén los músculos, menos calorías se van a gastar.
Los Michelines
Esto ocurre, sobre todo, después de los 40 ó 45 años. Hasta ese momento las grasas se mantienen en glúteos y piernas para una posible lactancia. Pero cuando las hormonas comienzan a declinar y la mujer se va alejando de su etapa de mayor fertilidad, la grasa se redistribuye en el abdomen, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Hipertensión y colesterol
La falta de actividad física, el tabaquismo, la alimentación basada en comidas rápidas y estrés hacen que, a partir de los 45 años, la incidencia sea exactamente igual en el hombre y en la mujer. A los 35, es importante realizar los primeros controles de colesterol, triglicéridos, lípidos y glucemia, sobre todo si se tiene antecedentes familiares.
Si la persona se sedentaria, es muy probable que ese efecto hereditario aparezca antes.
Flacidez en brazos y piernas
Esto sucede porque hay pérdida en la masa y el tono muscular. En general, las mujeres que suben y bajan de peso constantemente, son las que más masa muscular pierden. Otro caso es el de las mujeres que mantienen la masa muscular, pero que, al aumentar la cantidad de grasa corporal, pierden el tono de los músculos. En ambos casos, si no realiza ejercicio físico, el resultado va a ser de piernas y brazos flácidos.
Pérdida de la elasticidad de la piel
Aunque sea posible fortalecer los músculos y sacar el exceso de grasa; la piel sigue quedando caída. Existen tratamientos cosméticos y quirúrgicos que pueden mejorar el aspecto, pero no es fácil recuperar la elasticidad de la piel que se ha estirado y encogido.
Dolores de columna
Es un precio que pagamos por caminar en dos pies, en vez de en cuarto. Con el tiempo, los discos se van comprimiendo, el corset abdominal se va aflojando y volviendo fláccido. Entonces, ese trabajo de contención ya no se hace más y se producen protrusiones discales o hernias de disco.
Osteoporosis
Esta enfermedad se caracteriza por la pérdida de masa ósea. Es importante que las mujeres jóvenes prevengan su aparición realizando una dieta rica en calcio y ejercicios de fuerza muscular. Esto sirve para acondicionar los músculos, volverlos más resistentes y más fuertes. También fortalece la unión del musculo con el hueso a través de los tendones.
Los números «anti age»
A partir de los 35, hay que controlar algunas cifras, mantener esos parámetros nos asegurará una buena figura y una buena salud.
100 calorías menos al día.
En realidad, lo que se debe hacer es aumentar el gasto energético. Si no se puede aumentar la actividad física, tal vez sí se deba disminuir la ingesta calórica para mantener el peso.
Lácteos desnatados.
Menor porción de carnes rojas, aumentar la frecuencia de consumo de pescado a 2 ó 3 veces por semana y disminuir el pollo y la ternera.
Fiambres y embutidos deben ser alimentos eventuales.
Huevo entero hasta 3 veces por semana.
Verduras y frutas: 5 porciones al día.
Poca cantidad y frecuencia de harinas, legumbres, cereales y pasta: son alimentos con energía que no se requiere, a menos que se haga algún deporte o actividad física intensa.
Aceites crudos: preferentemente de oliva, soja o canola.
30% de grasas diarias ingeridas.
Si la ingesta diaria de grasas es superior al porcentaje recomendado, es improbable que éstas sean utilizadas por el organismo, que las reserva para futuras necesidades. Por eso, si la actividad física no es regular, el depósito de grasas aumenta y en las zonas menos deseadas: abdomen, caderas y muslos.
Además es importante tener en cuenta, no sólo la cantidad de grasa sino también las calidad, o sea, que predominen las grasas mono y poliinsaturadas (por ej. aceites vegetales).
1 hora de ejercicio todos los días.
El sedentarismo enlentece el metabolismo y contribuye con la falta de tonificación de todo el cuerpo. Un plan progresivo aeróbico es muy recomendado para aumentar el metabolismo y «licuar las grasas».
5 porciones de antioxidantes.
El envejecimiento biológico está ligado a ciertos procesos de oxidación molecular, originados por la producción de radicales libres. Esto se puede minimizar mediante la adopción de determinados hábitos. Uno de ellos es la ingesta de antioxidantes a través de furtas y verduras, ambas tienen una gran cantidad de agua, que ayuda a mantener hidratada la piel y evitar el envejecimiento. También son muy ricas en nutrientes.
88 cm de cintura, no más.
Aquí no es cuestión de estética sino de salud. Se debe medir la cintura unos centímetros por encima del ombligo y no ha de superar los 88cm en las mujeres y los 102 en los hombres. Si se observa que la grasa empieza a distribuirse a nivel abdominal, cuanto antes se empiece a cuidar mejor. Hay que hacerlo mediante dieta y ejercicio, porque no es lo mismo a los 30 que a los 40, ni a los 40 que a los 50. Cuando la grasa se instala, no es tan fácil eliminarla y esa obesidad central es la más riesgosa para la salud.
5 gramos de sal diarios como máximo.
El consumo excesivo de sodio, aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial y otras afecciones cardiovasculares. Además, colabora con la retención de líquidos, el empeoramiento de la celulitis y el deterioro de la salud renal. Por eso, a la hora de coger el salero hay que tener en cuenta:
5g es la cantidad diaria de sal recomendada por la OMS
50% del consumo excesivo de sodio proviene de la comida, el pan y otros alimentos procesados.
3 g menos por día reducen en un 40% el riesgo de sufrir un Accidente cerebro vascular.
1 g menos diario sería suficiente para evitar 20mil infartos al año.
120-80 debe ser la tensión arterial.
La hipertensión arterial es el principal factor de riesgo de enfermedades coronarias. Controlar la tensión arterial es fundamental para evitarlo. Se consigue controlarla comiendo variado y sano, reduciendo el consumo de sodio, manteniendo un peso saludable, hacer 30 minutos de actividad física por día y limitar el alcohol.
1000mg de calcio consumido por día.
Hasta los 25 años el esqueleto se sigue formando y crece; de allí, la importancia de cuidar los huesos con hábitos saludables desde una edad temprana.
Alcanzar el nivel de calcio adecuado mediante la alimentación no es difícil. Una mujer adolescente, embarazada o amamantando necesita al menos 1300mg diarios de calcio, que se obtienen comiendo un trozo de queso fresco, un yogur enriquecido con calcio y leche.
El calcio que aporta el yogur se absorbe mejor que el de la leche y el queso.
Los productos lácteos desnatados aportan tanto o más calcio que los enteros.
El consumo debe ser fraccionado a lo largo de la jornada para una mejor absorción.
Para mantener los huesos saludables también es necesario realizar actividad física en forma regular, y recibir vitamina D, ya sea con la exposición diaria unos 15 minutos al sol o mediante la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina (salmón, caballa, atún, anguila, huevo, etc).
<200mg/dl cifra ideal del colesterol total en sangre.
Valores elevados de colesterol aumentan la posibilidad de sufrir un infarto de miocardio y padecer aterosclerosis.
Si no existe antecedentes familiares, luego de los 35 años se debe de comenzar a controlar el nivel de colesterol total en sangre.
Se recomienda:
Evitar fritos, embutidos y grasas saturadas.
No comer más de dos yemas de huevo por semana.
Alimentos convenientes: frutas y verduras; carnes rojas (cortes magros), pollo sin piel y pescados; lácteos y quesos desnatados; cereales y legumbres.
Realizar un programa regular de actividad física (como mínimo 30 minutos cuatro días a la semana)
Dejar de fumar.
Recordar que el medicamento no sustituye la dieta.
El tratamiento para el colesterol, al igual que para la hipertensión, es para toda la vida.
110 debe ser el nivel de glucosa en ayunas.
Los altos niveles de glucemia en sangre indican diabetes, una enfermedad que ya se convirtió en epidemia.
Se recomienda:
Realizar actividad física.
Evitar el sobrepeso y la obesidad.
Mantener una alimentación saludable.
Evitar el tabaco.
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Texto de referencia: Revista Buena Salud.
