Ya conocemos el refrán: «Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». Pues muchas veces sucede lo contrario: desayunamos de prisa y mal, cuando deberíamos reforzar la ingesta puesto que nos queda todo el día para utilizar y quemar esas calorías. A la noche la actividad física es casi nula y la mayoría de las veces luego de cenar nos acostamos o tumbamos en el sofá, por eso y porque es clave para adelgazar o mantenern0s en nuestro peso debemos «mirar» mejor qué cenamos.
Toma nota y ayuda a tu organismo a descansar mejor y a no acumular calorías que luego se transformarán en grasas de reserva.
Extracto de Vitónica: alimentación, deporte y salud.
Los nutrientes de la cena
En la cena debemos contar con hidratos, proteínas y grasas como en todas las comidas del día, sin embargo, lo aconsejable es reservar los hidratos para desayunar y dejar las proteínas para cenar, pues este último macronutriente no es una fuente concentrada de calorías, nos sacia y no se puede acumular en el organismo como las grasas o los hidratos.
Entonces, en la cena priorizaremos la ingesta de proteínas y reduciremos, aunque deban estar presentes, los hidratos y grasas. Asimismo, no cualquier hidrato, proteína y grasa es aconsejable para componer esta última comida del día, sino que escogeremos para una cena saludable, proteínas de calidad pero magras como puede ser una pechuga de pollo sin piel, un pescado, queso fresco, lácteos o simplemente clara de huevo. mientras que los hidratos deben ser de bajo índice glucémico entonces al momento de elegir priorizaremos las frutas y verduras, aunque puede haber algo de arroz integral o legumbres.
Al momento de escoger grasas, estas deben ser pocas y de buena calidad siempre que sea posible, por lo tanto, podemos usar aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas o aguacate, siempre en cantidades moderadas para no favorecer excesos que sabemos no son aconsejables en la dieta.
En resumen, hidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas buenas en cantidades moderadas así como variedad de vitaminas y minerales deben componer nuestra cena si queremos cuidar el equilibrio de la misma.
Consejos extra a tener en cuenta
- Si cenas después de entrenar quizá tengas un poco más de apetito y con más razón puedes incluir algo de legumbres, patatas, maíz o arroz integral en esta última comida.
- Si sabes que después de cenar te espera una actividad larga como por ejemplo: salida con baile de por medio, también puedes consumir más hidratos, aunque siempre mejor que sean de bajo índice glucémico.
- Los postres mejor si son frutas o gelatinas, o algún postre a base de leche sin añadido de azúcar.
- No olvides cuidar las bebidas que también pueden favorecer los excesos, sobre todo de calorías en la cena, mejor agua o bebidas sin azúcar y si consumes alcohol, recuerda no hacerlo en cantidades elevadas.
- Cuida los métodos de cocción también en la cena, evitando sumar grasas y calorías con las frituras y restar nutrientes con largas cocciones de frutas y verduras.
Ya sabes si quieres cuidar tu línea y tu salud, también debes cuidar de tu cena, la última y no menos importante, comida del día.
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